И не удивительно, что когда человек не высыпается,
к слову, продолжительность сна составляет 6-8 часов, но в некоторых случаях может колебаться и в диапазоне 4-10 часов
он хуже справляется с задачами в течение дня, тяжелее переносит стрессовые ситуации, у него ограничены способности адаптации к изменениям. Помимо этого, увеличивается риск развития самых разных заболеваний, потому что во время сна происходят различные процессы в организме (своего рода ревизия всех органов и систем, уничтожение не жизнеспособных клеток, синтез новых), многим из которых требуется снижение активности всего организма, что происходит только во сне.
Но несмотря на такую важность, согласно данным всемирной организации здравоохранения, удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.
Не стоит вдаваться в причины бессонницы, потому что без специалиста будет трудно сделать правильные выводы, но как показывает моя практика, большинство ситуаций, связанных с нарушением сна, решаются довольно простыми и очевидными мероприятиями, которые людьми зачастую игнорируются.
Рекомендации по гигиене сна:
1. Нормализация ритма сна и бодрствования:
А) ложиться нужно в одно и то же время (чтобы ваш организм мог подстроиться и к моменту засыпания подготовиться ко сну).
Б) Обязательно ложиться спать до 23:00 и просыпаться не ранее 3:00 (именно в это время происходит максимальное количество выработки мелатонина, который очень важен для хорошего и качественного сна)
В) Избегать контакта с ярким светом как минимум за час до сна (это так же связано с выработкой мелатонина, ведь для него нужна максимальная темнота)
Г) Избегать контакта с экранами телефонов, планшетов телевизоров и т.д. (отчасти это и про свет, но помимо этого большинство экранов грешат преобладанием холодных оттенки, а они в свою очередь обладают стимулирующим действием на мозг). Если это для вас невозможно, постарайтесь поискать специальный «ночной режим» в вашем устройстве. Он переведет экран в отображение информации в более теплых тонах.
Д) Чтобы «не сбивать с толку» свой организм, желательно заниматься в кровати только тем, для чего она предусмотрена – сном (ну может иногда не только, если вы понимаете, о чем я). Потому что часто люди что-то читают, работают за ноутбуком, просматривают социальные сети и т.п. А если вы будете только спать, то ваш организм будет понимать, что если вы легли в кровать, то нужно засыпать.
Е) Для некоторых людей это необходимость, но все же стоит избегать дневного сна, особенно во второй половине дня.
2. Мероприятия для комфортного сна:
А) Важно, чтобы вы не ощущали дискомфорта во время сна, поэтому стоит позаботиться о том, на чем вы спите, а именно удобная ли у вас кровать.
Б) Важно убедиться удобная ли постель, нет ли на ней какого-то мусора (например, крошек), не давит ли (жмет, трет и т.д. ) то, в чем вы спите. Не колется ли одеяло и т.п.
В) Согласно исследованиям японских ученых, если у вас будет тяжелое одеяло, ваш сон будет комфортнее и крепче.
Г) Большинство исследований говорят о том, что наиболее комфортная для сна температура составляет от 15,5 до 19,5 градусов по Цельсию. Но, опять же, японские ученые говорят о том, что прохладный воздух способствует лучшему сну, поэтому рекомендуют придерживаться 17-18 градусов по Цельсию.
Д) Перед сном важно проветрить помещение, где вы будете спать. А если вы еще совершите небольшую прогулку по свежему воздуху, это только улучшит ваш сон.
Е) Кроме этого, для более комфортного сна можно принять душ или ванну. Но нужно соблюдать осторожность, ведь слишком горячая вода повысит температуру тела и организму придется мобилизовать ресурсы для ее снижения, а это уже не очень хорошо дня сна. Аналогичная история и со слишком холодной водой.
Ж) Стоит позаботиться о том, чтобы вашему сну не мешали посторонние источники света, шума, вибрации и т.д. Иногда это довольно трудно сделать, поэтому можно использовать ушные затычки, маски для сна, виброизоляцию ножек кровати (на случай, если рядом например, проходят железнодорожные или трамвайные пути).
Чего делать не нужно:
1. Кушать на ночь. Это с одной стороны может причинять дискомфорт, а с другой требует от организма мобилизации ресурсов для ее переваривания. Оптимально отказаться от еды за 2-3 часа до сна.
2. Избегать кофеин содержащих напитков (чай, кофе, энергетики и т.д.). В последнее время появляются довольно противоречивые сведения на этот счет, но все же если вы будете избегать перед сном применения таких напитков, это точно не сделает ваш сон хуже, а с высокой долей вероятности его улучшит.
3. Не стоит заниматься физической нагрузкой и упражнениями за 3-4 часа до сна.
4. Не рекомендуется курить перед сном.
5. Думать на какие-то важные темы, решать задачи предстоящего дня и т.д. Это связано с тем, что если мозг находится в слишком активном состоянии, то это значительно затрудняет засыпание (если не можете отвлечься от этих мыслей, стоит выделить время перед сном и просто записать их куда-то, таким образом вы "освободите" голову и сможете поразмышлять о насущной проблеме уже утром)
6. Принимать препараты, содержащие мелатонин (показаниями для их применения в большинстве случаев является смена часовых поясов и бессонница у лиц старше 55 лет, что преимущественно связано с органическими изменениями в структуре мозга и как следствие – нарушение сна).
Если вы примите такой препарат, а сон от этого не восстановится (а чаще всего так и происходит) это простимулирует усиление тревожности по поводу нарушений сна, что сделает эти самые нарушения еще хуже.
Что делать, если вы все сделали, а все равно не спите:
1. Легким успокаивающим эффектом может обладать расслабляющий массаж головы и живота.
2. Подушечки с успокаивающими травами (зверобой, душица, мята, шишки хмеля, чабрец) как как элемент ароматерапии.
3. Издревна известный рецепт, это теплое молоко + мед (он в небольних количествах обладает снотворным эффектом)
4. Седативные растительные препараты (такие можно купить даже в виде специальных сборов для сна во многих аптеках).
Если в течение нескольких дней это не имеет никакого эффекта, то стоит обратиться к специалисту.